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Vacanze e salute del corpo: i 3 errori più comuni per il nostro apparato di movimento (e come evitarli)
A cura del Dott. Ft. Massimiliano Sbergia – Casa di Cura San Francesco, Bergamo
Le vacanze sono il momento perfetto per dedicarsi al relax e a nuove attività, ma spesso portano con sé anche un aumento degli infortuni muscoloscheletrici. La causa? Comportamenti improvvisati o eccessivi che il nostro corpo non è abituato a sostenere.
Ecco i tre errori più comuni e le strategie per evitarli, supportate da evidenze scientifiche.
1. Provare attività mai fatte prima in modo intenso o prolungato
Durante le ferie si tende a sperimentare nuove attività (golf, kayak, trekking in montagna, ecc.) senza preparazione.
🔍 Cosa dice la scienza
Secondo l’American Physical Therapy Association (APTA), questo è uno dei principali fattori di rischio per infortuni da sovraccarico e lesioni acute, in particolare a carico di spalle, schiena e ginocchia.
💡 Come prevenire
- Fare un riscaldamento mirato provando lentamente e “a vuoto” il movimento principale dell’attività.
- Aumentare gradualmente la frequenza: non più di 2-3 volte a settimana nelle prime uscite.
- Alternare con giornate di recupero attivo.
2. Ridurre l’attività fisica al minimo
Il troppo riposo non è amico del nostro corpo. Passare molte ore seduti o sdraiati riduce tono muscolare, mobilità articolare e può far riemergere dolori latenti o scatenare “blocchi” acuti, specie alla colonna vertebrale.
🔍 Cosa dice la scienza
Linee guida WHO e NHS confermano che la sedentarietà anche per brevi periodi porta a una riduzione della forza e della stabilità articolare.
💡 Come prevenire
- Fare pause attive ogni 30-60 minuti per alzarsi e muoversi.
- Sfruttare momenti in acqua per muovere liberamente schiena e spalle, migliorando la lubrificazione articolare.
- Eseguire movimenti ampi che coinvolgano anche articolazioni raramente sfruttate (anche, spalle, colonna).
3. Aumentare troppo rapidamente l’attività abituale
Se normalmente si corre per 5 km e in vacanza si raddoppia la distanza, il rischio di infortunio cresce notevolmente.
🔍 Cosa dice la scienza
Secondo il British Journal of Sports Medicine, aumenti bruschi di volume o intensità sono tra le cause principali di infortuni negli sportivi amatoriali. La regola del +10% a settimana è la più citata per garantire un adattamento sicuro.
💡 Come prevenire
- Usare la regola del 3: mantenere la stessa intensità o durata per 3 sessioni, poi aumentare del 10-20% e mantenere di nuovo per 3 sessioni.
- Se compaiono dolori o indolenzimenti marcati, tornare allo step precedente e riprovare dopo una settimana.
Le aree più a rischio
Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), le strutture più frequentemente colpite in questi contesti sono:
- Colonna lombare e cervicale
- Ginocchia e piedi
- Spalle
✅ Morale
Mantenersi attivi è fondamentale, soprattutto con l’avanzare dell’età, ma la moderazione e la gradualità sono la vera medicina preventiva per godersi le vacanze senza infortuni.
📚 Riferimenti principali
- American Physical Therapy Association – Injury prevention guidelines
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020
- British Journal of Sports Medicine – “Load management in sport: The role of training load in injury prevention”
- American College of Sports Medicine – Position Stand on Exercise and Injury Prevention